Юрий Долгов — PR-эксперт и автор weproject.media. Вместе с ним мы запускаем новую серию материалов о любительском спорте, где вместе со спортсменами, тренерами и врачами будем простым языком разбирать разные дисциплины. В первом материале поговорим о беге.
Юрий Долгов, PR-эксперт
Бег — один из самых популярных и доступных видов спорта на сегодняшний день. Именно с него многие казахстанцы начинают свой путь к более активной, здоровой и энергичной жизни.
Мы постарались ответить на самые популярные вопросы и развеять распространенные мифы: кому бег подходит, а кому нет, во сколько обойдется базовый набор для новичка, как не травмировать себя и не слиться в первую неделю тренировок, какие ошибки чаще всего совершают начинающие бегуны и как превратить бег в привычку, которая помогает чувствовать себя лучше не только физически, но и ментально.
Евгений Азарьев, спортивный эксперт и любитель бега, @yevgeniyazaryev
Начну с главной ошибки новичков — ждать идеального момента для старта. Все, кто начинает бегать, часто думают: сначала куплю топовые кроссовки, начну с понедельника, дождусь первого числа или идеальной погоды. Но мозг воспринимает это как большой и сложный проект. Поэтому задачу нужно максимально упростить — просто выйти на улицу и пробежать 10-15 минут в комфортном темпе.
Еще одна распространенная ошибка — желание сразу бежать быстро и долго. На самом деле первые тренировки должны быть максимально мягкими. Первая неделя — это даже не совсем бег. Скорее чередование ходьбы и легкого бега. Между тренировками обязательно отдыхайте минимум один полноценный день. Организм адаптируется не во время нагрузки, а во время восстановления. Если тренироваться слишком часто, можно быстро столкнуться с перетренированностью или травмой. Для человека, решившего начать бегать, вполне достаточно двух-трех тренировок в неделю по 30 минут.
Отмечу важный момент — регулярный бег быстро начинает влиять не только на физическое состояние, но и на качество жизни в целом. С точки зрения физиологии бег — это мощная прокачка кардиореспираторной системы и общей выносливости. А это напрямую влияет на уровень энергии и продуктивности в повседневной жизни. Ментально бег тоже работает: помогает справляться со стрессом, убирает внешний шум, структурирует мысли. Многие называют это «медитацией в движении».
Не буду сильно романтизировать, хочу, чтобы каждый понимал, что бег подходит не всем одинаково, и в некоторых случаях к тренировкам важно подходить осторожно. В первую очередь, это касается людей с выраженным избыточным весом. Во время бега нагрузка на суставы возрастает в несколько раз, поэтому сначала лучше снизить вес с помощью питания, ходьбы или плавания. Также осторожность нужна людям с травмами коленей, проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как заняться бегом, лучше сделать ЭКГ под нагрузкой и проконсультироваться с врачом.
Еще не советую поддаваться спортивному маркетингу и не пытаться купить все и сразу. Для старта не нужны сотни тысяч тенге. Главное — хорошие беговые кроссовки с амортизацией и поддержкой стопы. Старые кеды или обувь для фитнеса для бега не подойдут. Второй важный элемент — пульсометр или спортивные часы, потому что без контроля пульса нагрузка у новичков часто становится хаотичной. Все остальное — форма, наушники, кепки — уже вопрос комфорта и бюджета.
По моей оценке, базовый комплект для комфортного старта в беге сегодня может обойтись примерно в 100 000-140 000 тенге. Это небольшая сумма, а скорее инвестиция в здоровье, которая со временем окупается хорошим самочувствием, ростом энергии и продуктивности.
И еще, если вам кажется, что бег не для вас, скорее всего, вы просто бегали неправильно.
Мейрам Кошенов, спортивный врач и реабилитолог, @meyramicus
Я искренне верю и считаю, что бег — один из самых доступных видов физической активности, которым можно заниматься практически в любом возрасте при отсутствии противопоказаний. Именно бег хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и помогает поддерживать организм в тонусе долгие годы. Но важно понимать: польза будет только в том случае, если человек подходит к тренировкам правильно.
Перед началом тренировок особенно важно объективно оценить состояние своего организма. Если вы давно не занимались спортом или никогда раньше не бегали, я рекомендую сначала сделать анализ состава тела. Вам нужно понимать, достаточно ли в организме мышечной массы, нет ли избытка жира, есть ли мышечные дисбалансы. Может вам пока вообще не стоит начинать с бега, а лучше сначала подключить ходьбу, плавание или умеренные силовые тренировки.
Запомните, неподготовленный организм особенно уязвим к ударной нагрузке, которая возникает во время бега. Если мышцы слабые, а масса тела высокая, суставы и связки начинают получать избыточную нагрузку, а это влияет на технику бега и повышает риск травм. Отдельное внимание я советую уделять пульсу и восстановлению, потому что универсальной нагрузки для всех не существует.
После тестирования также можно понять, сколько раз в неделю вам стоит бегать и в каких пульсовых зонах тренироваться. Это важно, потому что нагрузка всегда индивидуальна и зависит не только от тренировок, но и от сна, питания, уровня стресса и качества восстановления.
Крайне рекомендую использовать устройства для отслеживания нагрузки и восстановления, даже базовые спортивные трекеры помогут лучше понимать состояние вашего организма. Не ориентируйтесь только на ощущения — смотрите, как тело действительно реагирует на нагрузку.
Одна из самых распространенных ошибок новичков — это отсутствие дополнительной силовой подготовки. Многие начинают просто бегать и забывают укреплять мышцы. Но бег — это серьезная нагрузка на тело. Без подготовки люди часто травмируют икроножные мышцы, бицепс бедра, связки стопы или ахилл. Отсюда появляются подошвенный фасциит, надрывы мышц и другие проблемы.
При этом сразу скажу, что универсальной программы укрепления не существует. Кому-то нужно укреплять кор, кому-то ягодицы, кому-то икроножные мышцы — все индивидуально. И тут не менее важную роль играют питание и восстановление. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. Я не сторонник жестких ограничений и диет, особенно если человек регулярно тренируется.
Для восстановления я рекомендую соблюдать водный баланс, высыпаться, добавлять легкую физическую активность между тренировками и периодически проходить массаж. Организм хорошо адаптируется к нагрузкам только тогда, когда у него есть ресурс на восстановление.
И последнее, долгосрочная мотивация в беге часто строится не только на дисциплине, но и на окружении. Помогает беговое сообщество — люди с похожими целями и интересами. Благодаря им становится проще сохранять мотивацию, тренироваться регулярно и получать удовольствие от процесса.
Сандуғаш Аралбайқызы, врач ультразвуковой диагностики Seoul Medical Center, @uzi_almaty_sandu
Многие люди ошибочно считают себя абсолютно здоровыми только потому, что хорошо себя чувствуют в повседневной жизни. Но скажу сразу: во время физической нагрузки могут проявиться проблемы с сердцем, давлением или обменом веществ, о которых человек даже не подозревал. Особенно это касается людей старше 30 лет.
Перед тем как начать регулярно бегать, важно хотя бы базово оценить состояние своего организма, особенно если вы давно не занимались спортом. В большинстве случаев достаточно измерить артериальное давление, сделать ЭКГ, пройти УЗИ сердца — эхокардиографию, сдать общий анализ крови и проверить уровень сахара. При этом важно проходить обследование на современном медицинском оборудовании — точная диагностика помогает вовремя заметить изменения, которые человек может не ощущать в повседневной жизни. Кроме того, такие обследования позволяют понять, как организм переносит нагрузку и нет ли скрытых состояний, которые могут проявиться во время тренировок.
Отдельное внимание стоит уделить индивидуальным особенностям организма. Девушкам при слабости, быстрой утомляемости или выпадении волос часто стоит проверить уровень железа. А мужчинам — обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, давление и уровень холестерина.
Если у вас есть лишний вес, одышка, боли в груди, перебои в работе сердца или хронические заболевания, начинать тренировки нужно особенно осторожно. Сначала добавьте ходьбу и другие мягкие виды нагрузки и только потом постепенно переходите к бегу.
Одна из самых распространенных проблем среди новичков — слишком резкий старт после долгого перерыва в спорте. Как итог, организм просто не успевает адаптироваться к нагрузке. Запомните: мышцы, суставы, связки и сердечно-сосудистая система должны привыкать постепенно. Не надо в первые же недели пытаться бегать по пять-семь километров — из-за этого появляются перенапряжение мышц, дискомфорт и боли в суставах.
И не игнорируйте сигналы организма: если боль сохраняется несколько дней после тренировки, это повод снизить нагрузку и обратить внимание на восстановление.
Еще один распространенный миф — мнение о том, что бег «убивает» колени. Но скажу, как врач, что, если у человека изначально нет серьезных проблем с суставами, а нагрузка увеличивается постепенно, бег наоборот помогает поддерживать нормальный вес и укреплять мышцы, которые снижают нагрузку на суставы. Проблемы чаще возникают тогда, когда человек игнорирует технику, бегает через боль или слишком резко увеличивает объем тренировок. Не пытайтесь превратить себя в спортсмена за короткое время. Наоборот, начинайте спокойно, чередуйте бег и ходьбу, следите за пульсом и не сравнивайте себя с другими. Для здоровья намного полезнее бегать понемногу, но регулярно.
И последнее, если после тренировки вы чувствуете себя лучше эмоционально и физически, значит нагрузка подобрана правильно.
Будучи спортсменом и бегуном, хочу дать совет всем, кто хочет начать бегать: не пытайтесь доказывать что-то окружающим, а просто бегайте в свое удовольствие — в своем темпе, в удобное для вас время, в одиночку или с друзьями. Иногда путь к большим изменениям действительно начинается с одной короткой пробежки рядом с домом.